Calcium: Ein lebenswichtiger Mineralstoff

Calcium ist allgemein bekannt als der Mineralstoff für starke Knochen und gesunde Zähne. Als lebenswichtiger Mineralstoff ist Calcium aber noch für viele andere Aufgaben im Körper essentiell. 

Erfahren Sie mehr über die Bedeutung für den Körper, etwaige Symptome und Ursachen eines Calciummangels, den Tagesbedarf und Lebensmittel, die zu einer guten Calciumversorgung beitragen. 

Was ist Calcium? 

Calcium, oft auch Kalzium geschrieben, ist mengenmäßig betrachtet der wichtigste Mineralstoff des menschlichen Körpers und an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Calcium ist der wichtigste Baustoff für Knochen, Zähne und den Zahnschmelz. Der Großteil, in etwa 99%, des Calciums im menschlichen Körper befindet sich in Form von speziellen Calciumverbindungen in unseren Knochen und Zähnen. Wie für einige Vitamine und Spurenelemente gilt auch für Calcium, dass der Körper dieses selbst nicht herstellen kann und eine Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. 

Wie wichtig ist Calcium für den Körper?

Als lebenswichtiger Mineralstoff ist Calcium grundlegend für die Gesundheit. Die vier bedeutsamsten Funktionen von Calcium lauten wie folgt:

Gesunde Knochen und Zähne: In Knochen und Zähnen wird das meiste Calcium, etwa 99%, gespeichert. Calcium stärkt und schützt Zähne und Knochen. 

Nerven und Muskeln: Calcium spielt eine große Rolle bei der Weiterleitung von Signalen im Nervensystem und unterstützt die Muskelkontraktion. 

Blutgerinnung: Calcium ist unverzichtbar zur Aktivierung der Blutstillung. 

Regulation des Blutdrucks: Calcium ist wichtig für eine Normalisierung des Blutdrucks und kann in geringem Ausmaß sogar blutdrucksenkend wirken. 

Calciummangel: Wie entsteht er und woran ist er erkennbar? 

Ein Calciummangel hat langfristig spürbare Auswirkungen. Die wichtigsten Ursachen für einen Calciummangel sind zum Einem eine unzureichende Aufnahme von Calcium über die Nahrung (zum Beispiel durch den zu geringen Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln) und zum anderen ein erhöhter Bedarf an Calcium (zum Beispiel bei Jugendlichen in der Wachstumsphase, Schwangeren und Stillenden, älteren Menschen oder LeistungssportlerInnen). Calciummangel kann auch in Folge bestimmter Erkrankungen (z.B. der Bauchspeicheldrüse, der Nieren oder der Schilddrüse) sowie als Nebenwirkung der Einnahme bestimmter Medikamente entstehen. Vitamin D begünstigt eine verbesserte Calcium-Aufnahme. In weiterer Folge kann auch ein Vitamin D-Mangel mit einem Calciummangel einhergehen.  

Aufgrund der vielfältigen Funktionen von Calcium im menschlichen Körper macht sich ein Calciummangel durch unterschiedliche Symptome bemerkbar. 

Unsere Zähne und Knochen sind die wichtigsten und größten Calciumspeicher. Besteht eine langfristige Unterversorgung mit Calcium, werden diese Speicher angegriffen. Trockene Haut, brüchige Nägel und Haare können eine Folge davon sein. Auch die Entstehung von Knochenschwund (Osteoporose) wird durch einen niedrigen Calciumspiegel begünstigt. Durch Osteoporose kommt es zu einem Verlust an Knochendichte und damit zu einem erhöhten Bruchrisiko.

Calciummangel kann ebenfalls Auswirkungen auf die Zahngesundheit haben, denn Calcium ist essenziell zur Stärkung der Zähne. Calciummangel kann zu porösen, schmerzempfindlichen Zähnen und einer Demineralisierung des Zahnschmelzes führen und in weiterer Folge die Entstehung von Parodontose und Karies begünstigen. 

Durch die Rolle von Calcium bei der Muskel- und Nerventätigkeit, kann Calciummangel auch zu Muskelkrämpfen, Muskelschmerzen und einem Taubheitsgefühl bzw. Kribbeln in den Gliedmaßen führen. 

Auch Müdigkeit, Lethargie, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen können mögliche Symptome eines Calciummangels sein. 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Calcium?

Der Tagesbedarf an Calcium variiert je nach Personengruppe und Alter. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt erwachsenen Personen eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 Milligramm. Personen mit einem erhöhten Calciumbedarf – dazu zählen etwa Schwangere, Stillende sowie Kinder Jugendliche in der Wachstumsphase – sollten täglich ca. 1.200 Milligramm Calcium zu sich nehmen. 

Welche Lebensmittel sind reich an Calcium?

Zu den besten Calcium-Lieferanten zur Deckung des täglichen Bedarfs zählen Milchprodukte und grünes Gemüse. Für eine ausreichende Versorgung ist nicht nur die Menge an Calcium, sondern auch die Bioverfügbarkeit essenziell. Eine gute Bioverfügbarkeit bedeutet, dass das Calcium gut vom Körper verwertet werden kann. 

Milch und Milchprodukte sind reich an Calcium. Sie dienen als Hauptquelle und haben ihren fixen Platz in der Österreichischen Ernährungspyramide. Diverse Gesundheitsgesellschaften, darunter auch die Österreichische Gesellschaft für Ernährung, empfehlen den täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukten. Milch enthält durchschnittlich 120 mg Calcium pro 100g. Auch mit Milch hergestellte Lebensmittel (z.B. Joghurt, Käse) punkten mit einem hohen Gehalt an Calcium. Besonders diverse Hartkäsesorten (z.B. Emmentaler oder Parmesan) sind sehr calciumreich. So enthält eine Portion Hartkäse (30g) bereits 240 mg Calcium. 

Durchschnittlicher Calciumgehalt in Schärdinger Produkten pro 100 g/100 ml

Auch pflanzliche Lebensmittel, allen voran grünes Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola sowie bestimmte Nüsse und Samen (z.B. Mohn, Mandeln, Paranüsse, Leinsamen und Chiasamen) können zu einer ausreichenden Versorgung mit Calcium beitragen. 

Wichtig ist ebenfalls darauf zu achten, Calciumlieferanten nicht gemeinsam mit sogenannten Calciumhemmern aufzunehmen. Bestandteile, die die Aufnahme von Calcium hemmen, sind vor allem Phosphat, Oxalsäure und Kochsalz. Phosphatreiche Lebensmittel sind beispielsweise verarbeitete Fleischprodukte, Chips oder Limonaden. Oxalsäure kommt natürlicherweise in vielen Pflanzen, etwa Spinat, Rhabarber, Mangold oder Weizenkleie, vor. Auch eine hohe Kochsalzaufnahme fördert die Ausscheidung von Calcium.